Сколько нужно отдыхать между подходами? Это надо знать. Отправить сообщение

О целях уже было сказано много. Мы уже не раз останавливались на теме составления целей, и сегодня мы снова будем говорить об этом.

Если быть совсем точным, то сегодня разговор пойдет о составлении целей на один текущий (предстоящий) день. Причем под словом «день» могут подразумеваться как целые сутки, так и просто рабочий день, скажем, с 8-00 до 17-00.

Давайте разберемся, как составить подобный план (аля To-Do List) на день, чтобы максимально увеличить свою эффективность.Начнем с того, что список дел (целей/задач) на планируемый день необходимо где-то зафиксировать. Хранить весь список в голове, конечно, возможно, для нас этот вариант совершенно не подходит сразу по нескольким пунктам. Что это за пункты станет ясно, когда мы будем разбирать каждый из ключевых моментов, касающихся составления нашего эффективного плана на день, о которых речь пойдет ниже.

1. Выберите способ фиксации списка дел

Для составления списка вы можете использовать любой удобный для вас блокнот. Кто-то предпочитает фиксировать списки дел у себя в телефоне или в КПК, что не удивительно, ведь они практически всегда под рукой. Те, же, кто большую часть времени проводят за компьютером, могут воспользоваться одной из программ-планировщиков.

Критериев выбора способа фиксации не так много:

Быстрый доступ к списку (если вы не можете быстро найти и воспользоваться списком – эффективность резко снижается);

Возможность вносить корректировки и метки (вам необходимо быстро фиксировать все изменения, выполненные дела, новые задачи, а также др. пометки);

Удобство использования (если вы пока плохо разбираетесь в электронных планировщиках, то воспользуйтесь лучше обычным блокнотом).

2. Список всегда должен быть на виду

Обратите внимание на данный пункт. Список всегда должен находиться перед вами. В этом случае он выступает также в виде дополнительного мотиватора. Когда он расположен в поле вашего зрения, вы сами себя настраиваете на выполнение поставленных задач. Если вы начали отвлекаться и заниматься ерундой, список будет напоминать вам о запланированных/приоритетных делах.

3. Начните свой день с составления плана

Каждый день начинайте с составления своего списка дел. Обязательно отметьте основные дела на текущий день и сделайте дополнительные заметки, если это требуется. Фиксируйте все сразу, чтобы потом ничего не забыть и не пропустить.

4. Составьте список дел на текущий день

Не нужно включать в список дел на текущий день задачи, которые вы не планируете делать сегодня. Список задач на сегодня – это список того, что нужно сделать именно сегодня, а не завтра или на следующей неделе. Сосредоточьтесь только лишь на текущем дне. Вносите изменения в план дел на сегодня и, если требуется, ставьте себе пометки, на что нужно будет обратить внимание завтра или через некоторое время.

5. Делайте отметки о выполнении

По завершении очередной задачи поставьте отметку о выполнении задачи: галочку или плюсик. А если хотите – поставьте смайл или что-то другое. Выбор за вами. С ростом отметок о выполнении будет расти и ваша уверенность в том, что вы можете сделать еще больше, чем было запланировано. Изо дня в день. От задачи к задаче.

Перед вами постоянно будет находиться отчет о выполненных вами задачами за сегодня.

6. Поместите приоритетные задачи в начало списка

Выделите наиболее приоритетные дела на сегодня и поместите их в самое начало списка. Заведите себе привычку не только составлять список задач на текущий день, но и распределять их по приоритетности. Наиболее значимые/ресурсоемкие/не терпящие отлагательств помещайте на верх списка. Никогда не перемешивайте их с остальными второстепенными делами и не ставьте последними в список.

7. Используйте «навигацию»

Те, кто хотят еще больше увеличить свою эффективность могут сделать дополнительные способы «навигации» на поставленные задачи. В роли подобных «навигаторов» легко могут выступать небольшие таблички с надписями о том, что Хватит Заниматься Ерундой!

К примеру, на одном из компьютеров, на которых я работаю, в качестве обоев рабочего стола стоит картинка, поверх которой находится надпись «А что ты сделал за последние 20 минут??? »

8. Используйте списки с полями

В течение дня некоторые задачи и/или их приоритетность могут меняться. Кроме того весьма вероятно, что появятся какие-либо дополнительные заметки как по ходу выполнения текущих дел, так и вовсе не относящихся к задачам на сегодня. Определите дополнительные поля, в которых вы будете фиксировать все изменения, оставлять свои комментарии, записывать прочую информацию и/или ставить метки.

9. Используйте анти-задачи и ограничения

Постоянные звонки, не относящиеся к вашей работе/учебе/деятельности, просиживание на социальных сервисах в Интернете, игры на компьютере и т.п. всегда сказываются на эффективности вашей работы в целом. Количество завершенных дел в конце дня будет стремиться к минимуму запланированных. Поэтому вы можете составлять задачи-ограничения.

Например:

….

Проверка почты 9:30 – 10:00

….

ICQ, on-line общение 13:00 – 14:00, 18:00 – 20:00

….

Смысл понятен.

10. Добавьте в список только основные цели

Не стоит добавлять в список мелкие задачи, которые являются само собой разумеющиеся. Из-за них список может разрастись до нескольких листов. Огромное количество задач не только дольше планировать, но и труднее выполнять. Чем больше дел, тем сильнее психологически они на вас будут давить.

11 . Делайте перерывы между делами

Старайтесь выполнять задачу за один подход. Сократите до минимума или исключите вовсе «передышки» во время выполнения очередной задачи. Лучше передохните после ее завершения. Приучите себя делать любое дело на одном дыхании.

12. Чистите список в конце дня

Мы не всегда бываем в состоянии справиться со всеми намеченными на день делами. Порой возникают непредвиденные (читай незапланированные) дела, которые требуют немедленного решения. И их тоже нужно решать. В силу этого или других причин у нас может не получиться выполнить все намеченные задачи.

Поэтому в конце дня проведите инвентаризацию списка :

Перенесите незаконченные дела на следующий день (это не значит, что можно филонить и постоянно перекладывать дела на завтра – только в крайних случаях);

Занесите в завтрашний список дела, требующие быстрого решения;

Отсортируйте по приоритетности дела предстоящего дня;

Если вы ведете (вы что не ведете?) архив ваших планов на каждый день (и составляете список на отдельных листах), то по завершении поместите туда очередной список – отчет по прошедшему дню.

Смело идем навстречу завтрашнему дню!

Вы часто задумываетесь о том, как вы дышите? Как считаете: вы дышите правильно или не правильно? Скорее всего на оба эти вопроса будет отрицательный ответ, хотя знать как правильно дышать – очень важно для каждого человека! По большому счету мы не обращаем внимание на свое дыхание, дышим – и хорошо! Но если попробуем узнать о нем побольше, то нас будет ждать немало сюрпризов.

Наиболее широко изучили дыхание йоги, которые утверждают, что умение правильно дышать может предохранить нас от целого ряда заболеваний. Это утверждение основано на том, что от дыхания зависит работа таких органов, как головной мозг, и наша нервная система в целом. Изменив хотя бы чуть-чуть свое дыхание, мы можем воздействовать на наше общее самочувствие.

Более того, наше поведение в той или иной ситуации связано с дыханием. Затаив дыхание, мы прислушиваемся к звуку шагов любимого человека; переводим дух и с новыми силами вновь принимаемся за работу; требуем передышки, когда очень устали; задыхаемся от негодования и так далее. Вся жизнь завязана на дыхании: дышим мы, дышит кошка, которая свернулась у наших ног, дышит тополь под окном и даже трава в поле – она тоже дышит. Животные и растения знают, как правильно дышать, а мы – увы, нет.

За советом по правильному дыханию мы обратимся к йогам. Все советы и рекомендации в данной статье будут целиком и полностью ориентированы на знания и учения йогов. Но это не значит, что вам тут же придется усаживаться в позе лотоса на коврик из игл и пытаться левитировать. Все советы просты и легко выполнимы для каждого желающего научиться дышать правильно. Итак…

Йоги учат как правильно дышать

Дышать мы можем равно хорошо как через нос, так и через рот. Для йогов этот вопрос давно решенный – дышать следует только через нос. Нос – это орган, созданный природой для дыхания. Рот – для приема пищи. Каждому свое, так и в нашем случае. Когда мы дышим носом, то вдыхаемый воздух согревается примерно до температуры нашего тела и, к тому же, из него удаляется пыль.

Дыша через нос, мы начинаем реже болеть инфекционными заболеваниями и намного меньше простужаемся. Более того, по утверждению йогов, дети, дышащие ртом, сильнее отстают в развитии, чем их сверстники, которые дышат через нос. Официальной наукой это утверждение не доказано, но существуют результаты неофициальных исследований – как раз они и подтверждают слова йогов.

В данной статье мы поговорим о четырех дыхательных упражнениях (на самом деле их гораздо больше), которые не требуют специальных навыков для их выполнения. Кроме того, постараемся наше дыхание визуализировать. Пожалуй, с этого и начнем.

Дыхательные упражнения обучают нас дышать правильно

Визуализация процесса дыхания помогает снять напряженность мышц, помогает расслабиться и избавиться от неприятных ощущений. Также, практикуя эту методику, можно значительно увеличить свою общую сосредоточенность. Давайте же попробуем визуализировать наше дыхание:

Представьте, что вдыхаемый нами воздух – это некий сине-голубой ручеек, который вливается в нас через нос, попадает в легкие, из них растекается по всем членам, забирает из уставших мышц всю боль и напряжение, снова возвращается в легкие и из них через нос вытекает наружу. Новый вдох – новый ручеек, который совершает такой же цикл по всему вашему организму. Когда самочувствие значительно улучшится, упражнение можно прекратить.

Тут нет никакой мистики: по утверждению йогов дышать правильно – это дышать глубоко . Когда мы представляем себе процесс дыхания, то начинаем дышать глубже нежели делали это раньше. Происходит это на подсознательном уровне. Увеличивая глубину дыхания, мы стимулируем наш желудок, печень, улучшаем кровообращение, сильнее насыщаем кислородом кровь. Как следствие, наше самочувствие повышается, снимается усталость, проходит депрессия.

Перед тем, как начать практиковать правильное дыхание, следует выполнить ряд требований, без которых будет трудно достичь желаемого эффекта.

Прежде чем начать правильно дышать

1. Практику с дыхательными упражнениями следует начинать только в идеально проветренном помещении, а лучше всего – на открытом воздухе;
2. Дыхательные тренировки лучше всего делать два раза в день: утром и в конце дня;
3. Поставьте себе за правило каждый день промывать носоглотку чистой водой (читай статью );
4. Перед началом дыхательной практики следует хорошо потянуться всем телом;
5. Дышать следует только через нос за исключением, когда самим упражнением требуется делать это через рот;
6. Дыхательные упражнения надо делать без всякого напряжения;
7. Полное дыхание следует делать стоя, лежа и сидя. Особые же дыхательные упражнения делаются в позе лотоса, можно просто сидя со скрещенными ногами;
8. Начинайте дыхательное упражнение с энергичного выдоха;
9. Вдох должен быть в 2 раза короче выдоха.

Как правильно дышать животом

Дыхание животом еще называется нижним дыханием, потому что делая вдох наша диафрагма несколько спускается и воздействует на внутреннюю стенку живота, отчего последний слегка поднимается. Когда происходит выдох, то все идет в обратном порядке: живот втягивается, а диафрагма поднимается.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Руки следует положить на живот ладонями с 2-х сторон. Сделайте энергичный выдох и тут же через нос – вдох. Вдох надо делать медленно, через нос, следя при этом, чтобы живот от вдоха поднимался. Грудь же при вдохе должна оставаться в неизменном состоянии, то есть не расширяться и не подниматься. После вдоха сделайте медленный выдох, при этом втягивая живот.

При выполнении данного упражнения не должно быть и намека на напряжение, выдохи и вдохи должны быть медленными и плавными. Постарайтесь сконцентрировать свое внимание в зоне пупка. Упражнение надо повторять до шести раз.

Выполняем грудное дыхание

После того, как мы узнали как правильно дышать животом, пора переходить к другому дыхательному упражнению – среднему дыханию. Оно еще называется грудным дыханием из-за того, что проделывается за счет расширения грудной клетки.

Исходное положение для среднего дыхания такое же, как и для дыхания животом: лежим на спине, ноги согнуты в коленях, только руки лежат ладонями на грудной клетке для более удобного контролирования выполнения данного упражнения. Также теперь надо сконцентрировать внимание не на пупке, а на ребрах.

Перед началом упражнения делается энергичный выдох (это правило для всех дыхательных упражнений). Затем медленно делаете вдох, при этом ваша грудная клетка должна расширяться, а живот оставаться в неизменном положении. Ладонями контролируйте расширение ребер. После вдоха – такой же медленный выдох. Упражнение надо повторять также до шести раз.

Выполняя грудное дыхание, мы производим массаж органов, которые прилегают к диафрагме. Также насыщаем нашу кровь кислородом. Такое упражнение рекомендуется делать людям, страдающим сердечнососудистыми заболеваниями.

Делаем ключичное дыхание

Следующим на очереди является ключичное дыхание, которое также называется верхним дыханием. Каждому, кто хочет знать как правильно дышать, необходимо освоить все дыхательные упражнения и уметь их делать без посторонней подсказки – автоматически.

При выполнении данного дыхательного упражнения происходит движение плеч и ключиц. Поэтому, хоть и исходное положение точно такое же, как и в предыдущих упражнениях, но пальцы рук следует расположить на ключицах, а локти выдвинуть слегка вперед. Внимание должно быть сконцентрировано на верхних долях легких.

После того, как энергично выдохните, начинайте делать вдох, при этом локти постарайтесь развести в разные стороны, одновременно с этим приподнимая их вместе с плечами. Делая выдох, возвращайтесь в исходное положение. Внимательно следите, чтобы средняя часть диафрагмы и живот были неподвижны, а работала только верхняя часть груди. Количество повторений – до шести раз.

Такое упражнение замечательно вентилирует лёгкие. Но следует повторить, что при любом дыхательном упражнении продолжительность вдоха должна быть в 2 раза меньше, чем продолжительность выдоха. Если эти упражнения делают взрослые, то можно порекомендовать им не слишком длинные паузы между повторениями, во время которых надо задержать дыхание.

Завершаем цикл упражнений полным дыханием

Полное дыхание – это ни что иное, как объединение ранее проделанных дыхательных упражнений. Для полного дыхания исходное положение точно такое же, только правую руку надо положить на грудь, а левую на живот. Внимание должно концентрироваться на легких.

Сначала энергичный выдох, потом полный вдох животом. Живот при вдохе должен несколько приподняться. Как живот приподнялся, начинаем тем же вдохом заполнять лёгкие: сначала нижнюю их часть, потом среднюю и верхнюю. Соответственно наша грудная клетка расширяется, ребра раздвигаются, плечи и ключицы поднимаются. И это все за один только вдох! Это важно!

Выдох делается в обратном порядке: выдыхаете и ключицы с плечами опускаются, ребра сжимаются, живот втягивается внутрь. Так как это дыхательное упражнение достаточно трудное, делать его на первых этапах лучше всего не больше трех раз. Потом, постепенно можно довести до десяти повторений.

Главное, делая полное дыхание, старайтесь, чтобы не было никакого напряжения, вдох должен быть плавный, без толчков. Движения при этом упражнении должны получаться из-за медленного дыхания и никак иначе! Пусть все будет естественно, плавно, спокойно.

Когда освоите все указанные дыхательные упражнения в положении лежа, то переходите в положение сидя. Дело в том, что наибольший эффект от них получается именно в сидячем положении. Это не трудно, надо лишь привыкнуть.

Теперь вы знаете, как правильно дышать . Практикуя дыхательные упражнения на протяжении месяца или двух вы почувствуете, как ваш организм благодарит вас своим улучшившемся самочувствием. Сделав такие упражнения за правило, вы сможете предупредить многие возможные заболевания и избавиться от болячек уже существующих. Попробуйте, возможно это – для вас!

А вот еще видео, где показаны немного другие дыхательные упражнения. Посмотрите, как это делают настоящие йоги...

Гибкость тела – мечта миллионов людей. Практически все хотят быть гибкими, пластичными, сильными. Мечтают садиться на шпагаты и чуть ли не завязываться в узел.

Но мало кто задумывается над простыми вопросами:

Как вообще правильно растягивать мышцы?

Какие мышцы стоит тянуть, а какие не стоит? (Да-да. Есть мышцы, растяжка которых нарушает равновесие в теле и приводит к проблемам со здоровьем.)

Готовы ли они заплатить нужную цену за вожделенный ? Готовы ли потратить всю эту уйму времени и сил?

Как совмещать силовой тренинг и растяжки? И до какой степени стоит тянуться, чтобы не пострадали результаты многолетней силовой тренировки?

Вопросов этих весьма много…

Своевременные ответы на эти вопросы позволят избежать многих, порой весьма досадных ошибок. Некоторые из этих ошибок могут запросто поставить крест на спортивной карьере и даже навредить здоровью. Давайте рассмотрим наиболее серьёзные из них.

Ошибка в развитии гибкости номер 1

Ожидание слишком быстрых результатов

Часто приходится видеть обещания, вроде «шпагат за месяц, шпагат за 10 тренировок, шпагат за неделю». А запросы в Сети вообще веселят: «поперечный шпагат за один день»!

Если Вы достаточно гибки от природы, может понадобиться до двух месяцев, чтобы получить продольный шпагат, не потеряв здоровье и не повредив суставы.

Большинству же людей трудно даже занять исходное положение для выполнения необходимых упражнений. То есть им приходится растягивать мышцы просто для того, чтобы начать правильно растягивать мышцы!

Для обычного человека, не одарённого природной гибкостью, срок в шесть месяцев – это вполне реалистично, чтобы сесть на продольный шпагат. Поперечный шпагат может потребовать и большего времени. Причём, тренироваться надо будет не реже 4-5 раз в неделю по 30-50 минут.

Форсирование упражнений, нарушение разумных требований, искусственное увеличение гибкости с применением чрезмерных нагрузок может закончиться инвалидностью или обернуться крайне неприятными отсроченными последствиями. Особенно в преклонные годы.

Наберитесь терпения, наработка гибкости требует времени.

Ошибка в развитии гибкости номер 2

Растягивание не тех мышц, которые стоит тянуть

Очень распространённая ошибка! Сколько спин пострадало! Тяните именно те мышцы, которые хотите растянуть. Нельзя тянуть разгибатели спины и слишком сильно растягивать тазобедренные суставы, особенно, если занимаетесь силовыми упражнениями. Перерастянутые мышцы не способны сохранять нужный баланс и удерживать суставы. Особенно под нагрузкой. Отсюда травмы и искривления.

Ни в коем случае нельзя тянуть пальцы.

Ошибка 3

Растяжка не только мышц, но и связок

Тянуть следует именно мышцы, а не связки. Связки – это крепкие и почти нерастяжимые оболочки суставов. Нарушить их достаточно трудно, но при должном старании – можно. В результате придётся проходить длительную реабилитацию, или вовсе забыть о тренировках. Особенно уязвимы коленные суставы. Обязательно соблюдайте элементарные меры предосторожности:

чуть сгибайте ноги в коленях, когда тянете бицепс бедра

при работе над поперечным , или при иных растяжках ног, снимайте боковую нагрузку на колени, поворачивая носки ног вверх

будьте просто осторожнее, когда растягиваете мелкие мышцы рук или уязвимые мышцы плечевого пояса

не допускайте сильных болевых ощущений при выполнении упражнений на гибкость

Ошибка 4

Выполнение растяжек слишком часто или, напротив, слишком редко

Не забывайте, что мышцам нужно время для адаптации. Не тяните их по десять раз на дню. Растяжка – это не тот случай, когда чем больше, тем лучше. Мышцам нужен отдых после серьёзной нагрузки, которой, безусловно, является растягивание.

С другой стороны, слишком редкие тренировки на растяжку не дадут практически никакого эффекта. Редкие – значит реже 3 раз в неделю.

Лучший вариант – делать упражнения на растягивание мышц ежедневно, один раз в день.

Кстати говоря, вы можете использовать смену интенсивности растяжек день ото дня, то есть тренировочные циклы, и непременно используйте . Полезными будут также и трисеты, применяемые к упражнениям на гибкость.

Ошибка 5

Выполнение растяжек между делом

Заметное увеличение гибкости – это слишком серьёзное и ответственное дело, чтобы заниматься им походя, между другими делами.

Выделяйте достаточно времени для упражнений на растяжку, сделайте такие занятия полноценным делом, если хотите стать гибкими по-настоящему. Не ограничивайтесь лишь несколькими минутами до силовой тренировки и после неё.

Кроме этого, упражнения на гибкость требуют полноценной разминки в начале и общего расслабления в конце занятия, что тоже требует определённого времени. Считаю разумной продолжительность тренировки на гибкость в 30-50 минут, не меньше. Больше — можно.

Ошибка 6

Мало кто задаётся вопросом, зачем им нужны растяжки

Шпагат – очень серьёзное достижение. Оно потребует от вас много времени и сил, можете не сомневаться. Вы уверены, что готовы их потратить? Буквально это десятки и даже сотни часов усердного и далеко не всегда приятного труда.

Спросите себя, зачем вам нужна гибкость, зачем вам нужен шпагат? Стоит ли эта цель тех усилий, которые придётся затратить?

Ошибка 7

Многие делают растяжки настолько болезненным образом, что просто не выдерживают и бросают это занятие.

Ещё раз повторю, что при растяжках ни в коем случае не следует терпеть боль. Это прямой и самый короткий путь на больничную койку. Причём надолго.

Но и слишком приятной растяжка быть не должна, если вы хотите получить серьёзный результат в обозримом будущем. Помогите себе сохранить мотивацию, не нарушая простых правил безопасности. Никакой сильной боли – первое правило при тренировке гибкости.

Существуют также . Узнайте о них подробнее и никогда не используйте в своих занятиях.

Ошибка 8

Часто забывают о компенсационных упражнениях и симметрии.

Тело человека – сложная биомеханическая система, регулируемая сигналами головного мозга. Нельзя без последствий растянуть тело в одном месте, не разрушив баланс. Для баланса требуется растягивать и противоположные части тела. Для этого существуют специальные компенсационные упражнения, которые следует применять сразу же после некоторых растяжек.

И, конечно же, растягивать тело следует симметрично, уделяя каждой конечности или половине тела одинаковое внимание. Если тянете правую ногу в течение 10 минут, будьте добры тянуть и левую ногу столько же. Никак не меньше. Только в этом случае можно рассчитывать на пользу от упражнений на растяжку.

Давайте подведём итог

Не ждите слишком быстрых результатов и не форсируйте упражнения, преодолевая боль. Помните, люди, которые демонстрируют изумительную гибкость, потратили на это не один месяц или даже не один год.

Не растягивайте мышцы, излишняя гибкость которых вам не нужна. Не имеет никакого смысла быть гибким вообще. Имеет смысл гибкость практическая, когда тянутся мышцы, от гибкости которых зависит результат в вашем виде спорта или результативность ваших действий в работе и повседневной жизни. Никакой абстрактной гибкости!
Я утверждаю, что быть просто гибким – это ни к чему, и даже опасно в некоторых случаях.

Ни в коем случае не допускайте растягивания оболочек суставов – так называемых связок. Это делает суставы нестабильными и может привести к инвалидности.

Тяните мышцы не слишком редко и не слишком часто. Помните, что растяжка во многом схожа с силовой тренировкой по воздействию на мышцы, и требуется достаточное время для восстановления мышц. Слишком редкое растягивание мышц не эффективно, поскольку не происходит накапливания эффекта от упражнений.

Не выполняйте упражнения на гибкость между делом. Будьте внимательны и собраны, чтобы избежать травм. Хорошо .

Об этом редко задумываются новички, но отдых между подходами правильной продолжительности – очень важная слагаемая эффективной тренировки. Во время этого кратковременного отдыха в организме начинаются процессы, в конце концов приводящие к росту и укреплению мышечной ткани.

Поэтому отдых должен быть построен на основе знания этих процессов и с учетом цели тренировки, иначе часть ее эффективности теряется, а Вы будете тренировать силу вместо наращивания массы, увеличивая силовые показатели, но почти не прибавляя в весе.

Пока длится нагрузка и мышцы вынуждены выполнять определенную работу, активно расходуются быстрые «энергетики», заложенные в структурах мышечной ткани. Это АТФ, гликоген, креатинфосфат и другие вещества, участвующие в процессах не аэробного высвобождения энергии, за счет которого и выполняются все силовые упражнения.

Если резервов энергии не достаточно, в работу включаются аэробные (с участием кислорода) механизмы высвобождения энергии и работающие на них медленные мышечные волокна. Во время интенсивной нагрузки мышцы первые 2-5 секунд (3-4 самых сильных сокращения мышц) берут энергию из АТФ, затем в работу на 20-25 секунд включается креатинфосфат, когда его запасы подходят к концу, начинается процесс гликолиза. Очень сложно проработать , без соблюдения режима отдыха между подходами и упражнениями.

Но последние заканчиваются так же быстро – за 2-3 минуты, после чего мышцы начинают использовать более «медленные» энергетические запасы. Для преодоления нагрузки начинают задействоваться медленные мышечные волокна, которые дают меньшую прибавку в массе, поэтому большинство тренировок прекращаются на этапе исчерпания запасов «быстрых» энергетиков. Как только нагрузка прекратилась, начинается восстановление запасов энергии.

Все перечисленные вещества восполняются мышцами довольно быстро. АТФ и креатинфосфат полностью восстанавливаются за 2-3 минуты, но количество, необходимое для выполнения полноценного подхода на 20-30 секунд можно восстановить за те же 20-30 секунд, выполнив в сумме 3-6 подхода (из-за короткого отдыха в мышцах сокращается количество энергии с каждым подходом и эффективность работы постепенно снижается).

Гликоген и другие материалы для гликолиза возвращаются на прежний уровень за 2-5 минут, полностью из мышц выводятся все продукты распада (выводя их снова на 100% уровень готовности к нагрузке) за срок до 7-10 минут. Также во время отдыха в первую минуту вырабатывается тестостерон, оказывающий кратковременное, но сильное стимулирующее воздействие.

Еще один важный момент – восстановление ресурсов ЦНС. Чем тяжелее вес, тем больше она включается в работу с ним, времени на восстановление ЦНС необходимо довольно много, около 5 минут. Из продолжительности этих процессов и знания теоретической основы роста мышц и складываются рекомендации по продолжительности отдыха.

Сколько должен длиться отдых между подходами

Его длительность зависит от цели тренировки.

Тренировка на сгонку веса и формирование рельефа преследует цель сжигания жировых отложений, поэтому тратиться должно больше калорий, чем восстанавливается, а отдых между подходами – восстанавливать лишь самые «быстрые» энергетики.

Поэтому рекомендованная продолжительность отдыха – от 30 секунд до 1 минуты. Чем меньше отдых, тем интенсивнее будет сжигаться жир. Во время тренировки на рельеф и сжигание жира необходимо делать много повторов в каждом подходе и работать с не максимальным весом.

При коротком отдыхе кровь не успевает покинуть мышцу, а в работу включаются разные типы мышечных волокон, что увеличивает эффективность расхода калорий. Но полностью восстановиться за короткий промежуток времени мышцы не могут, поэтому нагрузка должна быть умеренной.

Отдых во время тренировки на набор массы – более спорный вопрос. Одна группа специалистов считает, что максимальный прирост массы происходит при максимальных нагрузках, а для выполнения полноценных подходов с большими весами необходимо полностью восстановить запасы АТФ, креатинфосфата и позволить организму вывести продукты распада из мышц. Поэтому отдых должен длиться 2-3 минуты.

Представители противоположного лагеря придерживаются кумулятивного утомления, по которой накопление продуктов распада стимулирует рост мышечной массы, поэтому отдых ограничивается временем, достаточным для восстановления энергии, но недостаточным для полного выведения молочной кислоты и других шлаков – от 30 секунд до минуты.

Также специалисты последней школы оперируют данными о повышенной выработке тестостерона при коротком отдыхе между подходами. Но этот аргумент является крайне спорным: тестостерон не оказывает серьезного влияния на прирост мышечной массы. Большинство профессионалов практикует первый подход и рекомендует при выполнении 4-7 повторений отдыхать 2-3 минуты. Практика показывает, что такая продолжительность отдыха обеспечивает самый быстрый рост массы.

Тренировка на прирост силовых показателей должна строиться по другому принципу. Для роста силы на так критичен рост массы, поэтому новый подход должен проводиться только после полного восстановления энергии и выведении продуктов распада. Отдых должен длиться 3-5 минут. Известно, что тяжелоатлеты при работе с большим весом отдыхают и по 10 минут.

При тренировке с максимальными весами сильно расходуются ресурсы ЦНС, поэтому для полноценного следующего подхода их необходимо полностью восстановить. Общее правило об оптимальной длительности отдыха таково: чем больше вес и меньше повторов, тем дольше длится отдых. Поэтому если Вы делаете больше 12 повторов – отдых должен длиться не больше минуты. От 8 до 12 – минуту, 4-7 повторов – 2-3 минуты, меньше 4 повторов – 3-5 минут.

Восстановление мышц происходит не только когда мы находимся в полном покое, поэтому пока одна мышечная группа восстанавливается, можно заняться тренировкой другой. Но без включения уже проработанной группы мышц. Перед тренировкой очень многие специалисты советуют 15-25 минут, это не только разогревает Ваши мышцы, но и способствует тренировке сердечно-сосудистой системы и ускорению обмена веществ. Поэтому есть сторонники организации тренировки по циклическому принципу или методу поочередных подходов.

Поочередные подходы – это выполнение упражнений с меньшим перерывом, но чередование противоположных групп мышц. После выполнения упражнения на мышцы плечевого пояса можно отдохнуть минуту вместо двух, если потом заняться упражнениями для мышц ног. При данном подходе тренировка становится интенсивнее. Но мышцы восстанавливаются не полностью, поэтому работа с большими весами и применение базовых упражнений ограничены.

Циклическая тренировка строится немного на другом принципе. Подходы делаются практически без отдыха, но чередуются группы мышц нижней и верхней части тела. Таким образом, при выполнении второго упражнения мышцы, отработавшие во время первого, успевают восстановиться.

Но сделать отдых активным целесообразно только при небольшой нагрузке, кроме полноценного упражнения на другую группу мышц можно уделить некоторое время . Но если Вы работаете с максимальным весом, лучше сделать отдых пассивным, без дополнительной нагрузки. Так мышцы восстановятся быстрее и можно работать с полной отдачей в каждом подходе, что критично для прироста массы и увеличения силовых показателей.

Кроме применения методов, позволяющих сделать тренировку интенсивнее, есть общие меры, позволяющие повысить эффективность пассивного отдыха. Они особенно актуальны при больших нагрузках:

• восполните запасы воды – это обязательное условие быстрого и полного восстановления;
• если Вы работали с максимальным весом или близким к нему – разомните мышцы с помощью рук, кисти – с помощью эспандера;
• если продолжительность отдыха больше 5 минут, можно принять контрастный душ и питание.

Если отдых между подходами организован неправильно, эффективность тренировки снижается значительно. А все приведенные выше показатели – для среднего атлета и не учитывают особенности Вашего организма и специфику нагрузки. Поэтому время отдыха необходимо корректировать точно также, как набор упражнений в комплексе, ориентируясь на средние величины, но не принимая их за истину. Если показатели растут – был выбран правильный интервал отдыха.

Тайм-менеджмент – важный навык, который нужно развивать. Это поможет вам по максимуму использовать каждый день и принесет успех в работе и учебе. Чтобы управлять своим временем, используйте его продуктивно, работая в подходящей обстановке и правильно расставляя приоритеты. Сведите к минимуму все отвлекающие факторы, при необходимости отключая телефон и социальные сети. Непреклонно следуйте распорядку дня, чтобы по максимуму использовать каждый день.

Шаги

Используйте время продуктивно

Создайте подходящую для работы обстановку. Атмосфера, в которой вы работаете, может в целом повысить вашу продуктивность. Нет четких требований к рабочей обстановке, поэтому выбирайте то, что вам подходит. Окружите себя вдохновляющими аксессуарами, которые наполняют вас энтузиазмом и страстью к работе. Эти чувства помогут вам фокусироваться на задании и сохранять продуктивность.

• Например, возможно, вас вдохновляет какой-то художник. Купите несколько реплик его работ и повесьте их на стенах.
• Если у вас есть возможность выбрать рабочее место – выбирайте то, где вас меньше будет что-то отвлекать. Работать перед телевизором – плохая идея, но можно поставить рабочий стол в углу спальни и заниматься делами там.

1. Запишите все задания по степени их важности. Перед тем как приступить к работе, расставьте приоритеты. Списки дел – отличный инструмент, но лучше структурировать их, а не просто записывать все, что нужно сделать за день. Сгруппируйте все дела по важности.

   • Перед тем как составлять список, запишите категории важности. Например, задачи с пометкой "срочно" нужно завершить сегодня. Дела, обозначенные как "важные, но не срочные", необходимо закончить, но они могут подождать. Задания, попадающие под категорию "с низким приоритетом", можно отложить, если это необходимо.
   • Разделите все дела на категории. К примеру, если вам нужно закончить отчет по работе, – это срочная задача. Если вам нужно приступать к новому проекту, крайний срок которого только через две недели, то это "важное, но не срочное" дело. Если вам хотелось бы совершить пробежку после работы, но это не жизненно важно, то это "низкоприоритетная" задача.

2. Сначала займитесь важными заданиями. Первым делом утром решите действительно важные дела, что подарит вам чувство выполненного долга. День начнется успешно, и большая часть стресса просто улетучится. Начинайте каждый новый день с разбора самых важных заданий в списке.

   • Например, если у вас пять электронных писем, ожидающих вашего ответа, и отчет, который нужно отредактировать, займитесь именно этим, как только переступите порог офиса.

3. Какая-то часть работы всегда должна быть под рукой. Если рядом с вами всегда будет часть дел, то даже вынужденный простой станет преимуществом. Если в автобусе есть парочка свободных минут, воспользуйтесь этим, чтобы почитать что-то связанное с работой или учебой. Дожидаясь своей очереди в овощном магазине, ответьте на несколько рабочих электронных писем с телефона. Если работа всегда под рукой, то вы сможете использовать свое время самым продуктивным образом.

   • Если вы студент, задумайтесь о покупке аудиокниг или записи лекций. Стоя в очереди или по дороге на занятия, вы сможете слушать материалы курсов.

4. Не делайте несколько дел одновременно. Многие считают многозадачность хорошим способом успеть больше за день и с умом распоряжаться своим временем. Несмотря на это, сосредоточение внимания на нескольких задачах одновременно на самом деле делает вас менее продуктивным. Все занимает больше времени, поскольку вы ничему не уделяете достаточно внимания. Вместо этого сосредоточьтесь на одном задании за раз. Таким образом вы проделаете всю работу быстрее, что позволит более эффективно использовать ваше время.

   • К примеру, ответьте на все электронные письма. Затем выйдите из своего электронного ящика и приступайте к следующему заданию. Не беспокойтесь о почте в данный момент. Если позже в течение дня вам еще нужно будет ответить на парочку писем, вы сможете заняться этим, покончив с тем заданием, которым занимаетесь сейчас.

5. Заблокируйте социальные сети. Иногда трудно избежать искушения зайти на Facebook или Twitter. Если у вас проблемы с социальными сетями, есть множество приложений и вебсайтов, которые позволяют временно заблокировать отвлекающие сайты.

   • SelfControl – это приложение для пользователей Mac, блокирующее доступ к выбранным сайтам на заданный период времени. Его можно скачать бесплатно.
   • Если вам нужно быть совсем оффлайн, приложение Freedom позволяет заблокировать доступ к интернету до восьми часов подряд.
   • Встроенное приложение Firefox Leechblock позволяет лимитировать использование некоторых сайтов на определенное время в течение дня.

6. Максимально избегайте перерывов в работе. Это замедляют ваш рабочий процесс. Если во время роботы вы отвлекаетесь на что-то еще, вернуться в рабочий режим может быть довольно сложно. Работая над какой-то задачей, старайтесь закончить ее до того, как приступите к другим заданиям. Все остальное может подождать, пока вы усиленно работаете над завершением какого-то дела.

   • Например, если вы вдруг осознали, что нужно ответить на электронное письмо, пока вы выполняете какую-то работу, не прерывайтесь, чтобы написать ответ. Сделайте где-то пометку, что вам нужно отправить письмо и вернитесь к этому, после того как закончите текущее задание.
   • Помните, иногда заминок не избежать. Если, например, во время работы вам вдруг позвонили по срочному делу, естественно, вам стоит ответить на звонок. Старайтесь избегать перебоев в работе, но не казните себя за периодические отвлечения от дел.

Придерживайтесь ежедневного графика

1. Используйте цифровой календарь. Технологии – чудесный способ управлять временем, следить за сроками и деловыми встречами, и многим другим. Воспользуйтесь календарями в телефоне и на компьютере. Запишите задачи на день, такие как встречи и рабочий или учебный график. Поставьте напоминания. Например, установите напоминание в телефоне за неделю до срока подачи работы. Выделите в своем расписании время для учебы или работы над проектом.

   • В дополнение к цифровому календарю, обычный календарь тоже может прийти на помощь. Можете поставить его на рабочий стол или носить с собой в ежедневнике. Иногда процесс записи информации на бумаге помогает лучше ее запомнить.

2. Определите, в какое время вы наиболее продуктивны. Люди испытывают прилив сил в различное время в течение дня. Когда вы знаете, в какой промежуток вы используете свое время наиболее эффективно, вы можете спланировать работу именно в эти часы. Например, если вы наиболее энергичны по утрам, попытайтесь сделать большую часть работы в это время. Тогда вечером вы сможете расслабиться и заняться тем, что вам нравится.

   • Нужно время, чтобы определить свои энергетические пики. Попробуйте на протяжении недели записывать свой уровень энергии и концентрации в целом в течение дня. Это поможет понять, когда вы наиболее продуктивны.

3. Планируйте свой день в первые 30 минут после пробуждения. Очень полезно составлять план на день по утрам. Как только вы проснулись, обдумайте перечень того, что вам нужно сделать, и определите приблизительные временные рамки для каждой задачи. Постоянно держите в уме и рабочие, и общественные обязанности и поручения.